সপ্তাহান্তে যোদ্ধার জন্য টিপস

Pixabay থেকে roxanawilliams1920 দ্বারা স্টক চিত্র

প্রতিযোগিতামূলক শহর থেকে উপসাগরীয় দৌড়বিদরা কার্বোহাইড্রেটের উপর ভর করে, তাই ফ্লিন্ডার ইউনিভার্সিটির বিশেষজ্ঞরা ফার্মেসি সাপ্লিমেন্ট আইলে অপ্রতিরোধ্য পছন্দ সম্পর্কে কিছু সহায়ক টিপস অফার করেন।

ক্লিনিকাল ফার্মাকোলজির অধ্যাপক প্রফেসর অ্যান্ড্রু রোল্যান্ড বলেছেন যে বিনোদনমূলক দৌড়বিদ, সাইক্লিস্ট এবং ‘উইকএন্ড ওয়ারিয়র’দের জন্য, ‘টবে অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে মৌলিক পুষ্টির সঠিক সমর্থন পাওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ’।

“বিজ্ঞান আসলে খুব পরিষ্কার। আপনি বড়ি বা গুঁড়ো নিয়ে চিন্তা করার আগে, আপনার শরীরকে জ্বালানী দেয় এমন পুষ্টি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার কর্মক্ষমতায় পার্থক্য আনতে অল্প সংখ্যক বিজ্ঞান-ভিত্তিক সম্পূরক যোগ করুন।”

“পারফরম্যান্স উন্নত করার চাবিকাঠি হল শক্তি উৎপাদন অপ্টিমাইজ করা,” তিনি বলেছেন।

ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত পুষ্টির সম্পূরকগুলির সাম্প্রতিক পর্যালোচনার উপর ভিত্তি করে, ফ্লিন্ডার বিশেষজ্ঞরা শীর্ষ পাঁচটি সম্পূরক সম্পর্কে কিছু টিপস অফার করেছেন।

কার্বোহাইড্রেট: যদি একটি জিনিস থাকে যা আপনার অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, তা হল কার্বোহাইড্রেট। মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার সহনশীলতা ব্যায়ামের জন্য এগুলি শরীরের প্রধান জ্বালানী এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে, পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের জন্য এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে দৌড়ানো, প্রতি ঘণ্টায় 30 থেকে 90 গ্রাম গ্রহণ করলে কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ ফিট থাকতে সাহায্য করে।

প্রোটিন এবং পুনরুদ্ধারের ঝাঁকুনি: উন্নত কর্মক্ষমতা কেবল সেশনের সময়ই নয়, সেশনের পরেও ঘটে। যদিও ব্যায়ামের সময় প্রোটিন সরাসরি কর্মক্ষমতা উন্নত করে না, তবে এটি পেশী মেরামত এবং অভিযোজন সমর্থন করে ব্যায়ামের পরে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। একটি কঠিন অধিবেশনের পরে কমপক্ষে 20 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন সহ একটি পুনরুদ্ধার শেক গ্রহণ করা ব্যথা হ্রাস করবে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করবে, প্রশিক্ষণের অভিযোজনযোগ্যতা সর্বাধিক করবে এবং আপনাকে আরও ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করবে।

ক্যাফিন: ক্যাফেইন সবচেয়ে কার্যকরী এবং সহজলভ্য এর্গোজেনিক পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি। মস্তিষ্কের মাধ্যমে প্রাথমিকভাবে কাজ করা, এটি সতর্কতা এবং সহনশীলতা উন্নত করার সময় অনুভূত প্রচেষ্টা এবং ক্লান্তি হ্রাস করে। অনেক বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য, অ্যাডিলেড শহর, সমুদ্রতীরবর্তী বা পাহাড়ী ক্যাফেতে একটি শক্তিশালী প্রাক-ওয়ার্কআউট কফি একটি ভাল শুরু, কিন্তু বৈজ্ঞানিকভাবে ভিত্তিক কর্মক্ষমতা পরিসীমা সাধারণত 3-6 মিগ্রা/কেজি। বাস্তবে, এর অর্থ সাধারণত যেকোনো অর্থপূর্ণ কর্মক্ষমতা সুবিধা পেতে কমপক্ষে দুই কাপ শক্তিশালী কফি।

ক্রিয়েটাইন: প্রায়শই ভারোত্তোলনের সাথে যুক্ত, ক্রিয়েটাইন ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্যও উপকারী, বিশেষ করে বিরতি এবং স্প্রিন্টের সময়। ক্রিয়েটাইন আপনার পেশীতে ফসফোক্রিটাইন স্টোর বাড়িয়ে ছোট, তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় দ্রুত শক্তি পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে। বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি উন্নত স্প্রিন্ট পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা এবং উন্নত প্রশিক্ষণের গুণমানে অনুবাদ করে। যাইহোক, আপনার ক্রিয়েটাইন স্টোর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন (প্রতিদিন 3-5 গ্রাম) পরিপূরক করতে হবে।

বিটা-অ্যালানাইন এবং/অথবা সোডিয়াম বাইকার্বোনেট: উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম কর্মরত পেশীগুলিতে অম্লতা বাড়ায়, পরিচিত জ্বলন সংবেদন এবং ক্লান্তিতে অবদান রাখে। বিটা-অ্যালানাইন, যা পেশীতে কাজ করে এবং সোডিয়াম বাইকার্বোনেট, যা রক্তে কাজ করে, উভয়ই এই অম্লতাকে বাফার করতে সহায়তা করে। কর্মক্ষমতা বেনিফিট অর্জন করার আগে কমপক্ষে 4 সপ্তাহের জন্য বিটা-অ্যালানাইন প্রতিদিন একাধিকবার (প্রতিদিন মোট 3 থেকে 6 গ্রাম) পরিচালনা করতে হবে। অন্যদিকে, সোডিয়াম বাইকার্বোনেট রেসের প্রায় 90 মিনিট আগে এককালীন ডোজ (শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 0.3 গ্রাম) হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি অন্ত্রের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। একা বা সংমিশ্রণে ব্যবহার করা হয়, তারা উচ্চ-তীব্রতার অনুশীলনের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং অ্যাডিলেড পাহাড়ে আরোহণ বা পার্কে একটি সহজ 5 কিমি দৌড়ে ব্যক্তিগত সেরা অর্জনের জন্য উপযুক্ত।

ফ্লিন্ডার ইউনিভার্সিটির পোস্ট-ডক্টরাল রিসার্চ ফেলো ডক্টর রবিন জোনস যোগ করেছেন যে আপনি যদি “শক্তির ঘাটতিতে” থাকেন তবে কোনও পরিপূরক কার্যক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে পারে না।

“পুষ্টির মাধ্যমে সঠিক বুনিয়াদিগুলি পান, তারপর আপনার পারফরম্যান্সকে সূক্ষ্ম সুর করতে এবং অপ্টিমাইজ করতে এই প্রমাণ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন৷ অ্যাথলেটরা যারা পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খান এবং প্রচুর শক্তি পান তারা শুধুমাত্র পরিপূরকগুলির উপর নির্ভরশীলদের তুলনায় ভাল পারফর্ম করেন,” বলেছেন ফ্লিন্ডার হেলথ অ্যান্ড মেডিকেল রিসার্চ ইনস্টিটিউটের ডক্টর জোন্স৷

“আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সঠিকভাবে শুরু করুন। আগের দিন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করুন এবং শুরুর কয়েক ঘন্টা আগে কম ফাইবার, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। তারপর রেসের দিনে একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্ক, জেল ব্যবহার করুন বা চিবিয়ে নিন।”

“তারপরে, রিকভারি শেক করে বা উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার বা স্ন্যাক খেয়ে পেশী মেরামত এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিনের সন্ধান করুন।

“একবার আপনি মৌলিক বিষয়গুলি আয়ত্ত করার পরে, একটি অতিরিক্ত বুস্টের জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিকারী যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল রেসের দিনে চেষ্টা করার আগে প্রশিক্ষণে নতুন কৌশলগুলি চেষ্টা করা।”